Gündəlik rifah üçün sadə model

Qidalanma — aydın çərçivə və nümunələr

Plan sadə olduqda davranış sabit qalır. Qaydalar marketdən süfrəyə qədər qərarı asanlaşdırır.

Əsas çərçivə — 5 prinsip

1. Boşqab modeli: 1/2 tərəvəz, 1/4 zülal (balıq/toyuq/paxlalı), 1/4 taxıl (qarabaşaq/düyü).
2. Porsiya nəzarəti: sous ayrıca; pendir nazik; qəlyanaltını porsiya qabına böl.
3. Etiket oxunu: porsiya ölçüsü, sodium, ümumi karbohidrat/şəkər.
4. Hazırlıq: həftəlik siyahı; 2–3 baza yeməyi; soyuducuda kəsilmiş tərəvəz.
5. Rutin: səhər/axşam oxşar menyu; su butulkası göz önündə.

Market siyahısı — 12 baza məhsul

• Tərəvəz qarışığı (salat), xiyar, pomidor, brokkoli.
• Qarabaşaq və ya bulqur; tam taxıllı çörək.
• Balıq (dondurulmuş da olar), toyuq filesi; yumurta.
• Paxlalı: noxud/mərcimək (konserv də uyğundur).
• Qatıq/ayran; zeytun yağı; limon.
• Toxum/ləpə: balqabaq, günəbaxan, fındıq (kiçik porsiya).

Etiket — 20 saniyəyə qərar

• “Light/fit” — kifayət deyil. Nəyə bax: porsiya + sodium.
• “No added sugar” — yenə də ümumi karbohidratı yoxla.
• Maddələr siyahısı nə qədər qısadırsa, seçim o qədər aydındır.

Sürətli reseptlər (ev üsulu)

• Tərəvəzli şorba (20 dəq): soğan + yerkökü + brokkoli; blenderlə qısa.
• Soba tərəvəz + balıq: zeytun yağı + limon; 12–15 dəq.
• Paxlalı salat: konserv noxud + xiyar + göyərti + limon.

Nümunə porsiyalar

• Ət/balıq — ovuc ölçüsü.
• Taxıl — 1 kiçik kasa.
• Pendir — nazik dilim.

Hərəkət — günə paylanmış model

Məqsəd — uzun məşq deyil, gün ərzində hərəkəti bölmək və vərdişi saxlamaq.

Mini-blok (10–12 dəq) — ev

• 5 dəq yeriş və ya pilləkan (təhlükəsizdirsə).
• 4 dəq dartınma: boyun/çiyin, sinə açma, baldır.
• 1–2 dəq dərin nəfəs.

Ofisdə

• Hər 60–90 dəq — 2–3 dəq ayağa qalx, çiyin çevirmələri.
• Divara itələmə 10–12 təkrar, 2 set.

Çöldə

• Bakı bulvarında yeriş; rahat ayaqqabı; su yanında.
• Qısa pilləkan intervalları (ağrısız temp).

Bədən çəkisi ilə güc — 3 hərəkət

• Divara itələmə — 2×10–12.
• Oturub-durma (stul) — 2×8–10.
• Yan addımlar — 2×20 addım.

Yoqa/Nəfəs — gərginliyin azalması üçün

Axşam qısa sessiya yuxu ritmini dəstəkləyə bilər. Amplituda ağrısız qalmalıdır.

Başlama paketi (12–15 dəq)

• Uşaq pozası — 1 dəq sakit nəfəs.
• Pişik–inək — 6–8 dövr.
• Divarda itələmə — 1 dəq.
• Oturaq burulma — hər tərəf 30–40 s.
• Nəfəs 4-4-6 — 8–10 dövr.

Səhər oyatma (5 dəq)

• Boyun/çiyin yumşaq hərəkətlər, 1 dəq.
• Dərin nəfəs 4 dövr.

Yuxu və bərpa — sadə qaydalar

Axşam ritualı (15–20 dəq)

• İşığı yumşalt, telefon kənarda.
• Qısa dartınma + 4-4-6 nəfəs.
• Yüngül axşam menyu; gec kofein yoxdur.

Mühit

• Qaranlıq, sərin, sakit otaq.
• Yataq yalnız yuxu üçün.

Gündüz bərpa

• Hər 2–3 saatda 2 dəq uzaq nöqtəyə baxış.
• 60–90 s dartınma; su iç.

Vərdişlər — kiçikdən başla, saxla

3 qayda

1. Aydınlıq: “nə, harada, nə vaxt” yaz.
2. Asanlıq: maneəni azaldın (su butulkası görünən yerdə, ayaqqabı qapıda).
3. Əlaqə: yeni vərdişi ritualla birləşdir (“kofedən sonra 2 dəq dartınma”).

Həftəlik təqib

• “Bugün 1 mini-blok oldumu?” — bəli/xeyr.
• “Səhər su içdimmi?” — bəli/xeyr.
• “Axşam 10 dəq sakitləşmə etdimmi?” — bəli/xeyr.

Həftə planı — nümunə

FAQ — tez verilən suallar

• Bu tibbi məsləhətdirmi? Xeyr, maarifləndirici məzmundur.
• Başlamaq üçün minimum? Gündə 1 mini-blok + axşam 10 dəq “wind-down”.
• Etiketdə nəyi yoxlayım? Porsiya ölçüsü və sodium.
• Avadanlıq lazımdır? Rahat ayaqqabı və təhlükəsiz səth kifayətdir.
• Qəlyanaltı? Qatıq + xiyar; bir ovuc ləpə; porsiya kiçik.
• Gecə acsam? İlıq içki, kiçik protein porsiyası; ekranlardan uzaq dur.